Régime simple et durable : comment j’ai commencé à perdre 4 kg sans frustration

le déficit calorique comment ça marche ?

Je me lance un défi simple, mais important : me reprendre en main. Pas de transformation radicale ni de régime extrême. Juste du concret, du durable, et surtout… du bon sens.

Pendant quelques semaines, je vais me concentrer surtout sur mes apports caloriques. L’objectif n’est pas de devenir un robot qui compte chaque calorie, mais de comprendre ce que je mange et d’ajuster progressivement.
 

Mon objectif : perdre 4 kg en 1 an

Je pèse actuellement 72 kg pour 1m67, à 39 ans. Mon but est modeste mais clair : atteindre 68 kg d’ici un an.
 

1. Le secret ? Ce n’est pas un secret : le déficit calorique

On perd du poids quand on consomme moins de calories qu’on en dépense. C’est tout. Pas de jus magique, pas de cure de citron.

Le corps a besoin d’énergie pour fonctionner. Cette énergie, on l’appelle les calories. Et si je lui donne un peu moins que ce qu’il dépense ? Il va puiser dans ses réserves.

Dans mon cas :

• Besoins journaliers (au repos + activités du quotidien) : environ 1900 kcal

• Je suis actuellement sédentaire, donc je pars sur cette base.

• Je vise un déficit de -300 kcal/jour, ce qui donne un objectif de 1600 kcal par jour.

À ce rythme, je devrais perdre environ 1 kg toutes les 3,5 à 4 semaines. C’est lent ? Oui. C’est tenable ? Carrément.

Et si je redeviens plus actif (ce qui est prévu), je pourrai manger un peu plus tout en continuant à perdre. C’est ce que j’aime dans cette approche : elle est évolutive.
 

2. Ce que je mange souvent (et combien ça pèse vraiment)

J’ai listé une série d’aliments que je consomme régulièrement. Certains sont très raisonnables. D’autres… un peu traîtres.

Pain blanc

• 1 tranche (40 g) → 110 kcal

• Peu rassasiant, mais très présent dans mes habitudes. À modérer.

Pâtes blanches cuites

• 150 g → 225 kcal / 200 g → 300 kcal

• Bonne base, surtout si je limite la sauce.

Riz blanc cuit

• 150 g → 195 kcal

• Un peu moins rassasiant que les pâtes, à ne pas abuser.

Gerblé Sésame

• 1 biscuit (11,5 g) → 54 kcal

• Facile à enchaîner sans s’en rendre compte.

Le Petit Gerblé Nature

• 1 biscuit (8,3 g) → 37 kcal

• Moins gras, mais pas plus rassasiant. Encas ok si contrôlé.

Banane

• 1 moyenne (120 g) → 105 kcal

• Pratique, naturel, bonne collation.

Sardines en boîte (90 g, à l'huile)

• → 200 kcal

• Riche en protéines et en bons gras.

Œuf

• 1 moyen → 75 kcal

• Simple, rassasiant, très utile.

Chocolat noir dessert

• 1 carré (5 g) → 28 kcal

• Attention à ne pas déraper, un ou deux carrés max.

Jambon blanc dégraissé

• 1 tranche (50 g) → 70 kcal

• Bonne source de protéines.

Pomme de terre vapeur

• 100 g → 80 kcal / 200 g → 160 kcal

• Bonne alternative aux pâtes ou riz.

Courgette vapeur

• 100 g → 15 kcal

• Légère et volumineuse. Idéale en accompagnement.

Brocoli vapeur

• 100 g → 30 kcal / 150 g → 45 kcal

• Bon en fibres et protéines végétales.

Carottes râpées Pierre Martinet

• 100 g → 79 kcal

• Bonne surprise, bien plus léger que je pensais.

3. Un point d’ancrage pour la suite

Cet article, je l’ai écrit pour moi. Pas pour faire le malin, pas pour donner des leçons. Juste pour poser un point de départ clair.

Je vais suivre mes apports avec MyFitnessPal, l’application que je trouve la plus pratique. Et si besoin, je testerai aussi l’aide de ChatGPT pour estimer des journées types ou comparer des aliments, à condition que les données soient fiables et à jour.
 

Exemple de journée à 1600 kcal (sans goûter)

Petit déjeuner

• 2 biscuits Le Petit Gerblé nature → 74 kcal

• 1 banane moyenne → 105 kcal

• 1 café sans sucre
  Total : 179 kcal

Déjeuner

• 200 g de pâtes blanches cuites → 300 kcal

• 2 tranche de jambon blanc → 140 kcal

• 150 g de courgettes vapeur → 22 kcal

• 1 tranche de pain blanc → 110 kcal

• 1 carré de chocolat noir → 28 kcal
  Total : 600 kcal

Dîner

• 200 g de pommes de terre vapeur → 160 kcal

• 1 boîte de sardines à l’huile (90 g) → 200 kcal

• 150 g de brocolis vapeur → 45 kcal

• 1 tranche de pain blanc → 110 kcal

• 1 carré de chocolat noir → 28 kcal
  Total : 543 kcal

Soirée

• 3 biscuits Gerblé Sésame → 162 kcal

Total journalier : 179 + 600 + 543 + 162 = 1 484 kcal

Je peux encore ajouter un fruit ou un petit yaourt pour atteindre les 1600 kcal, ou garder cette marge comme flexibilité.

L’important, c’est que je sache où j’en suis, que je tienne un cap, et que je garde le plaisir de manger.
 

Conclusion

Je ferai un point dans une semaine, ici même, pour voir comment les choses évoluent : mon ressenti, mon poids, mon énergie, ma motivation.

Et vous ? Où en êtes-vous dans vos habitudes alimentaires ? Est-ce que vous avez tenté des ajustements, des prises de conscience, ou mis en place de nouvelles routines ?

N’hésitez pas à partager en commentaire, je vous lirai avec plaisir.